2026.03.09 2026.03.09

フキの葉の栄養・下処理・おにぎりレシピ2選【葉おにぎり・ふき味噌焼きおにぎり】

IRISEE22

こんにちは、IRISEE22です。

春が深まるにつれて、台所に並ぶ野菜や山菜に、春らしい緑が増えてきました。

先日、父が久しぶりに職場へ顔を出す機会があり、「フキの葉っぱ、使うか？」と持ち帰ってきてくれました。職場は熊本でも山奥の自然豊かな場所。我が家の畑ではまだふきのとうが顔を出していた頃、そちらではもうすっかり葉になっていたそうです。同じ熊本でも、場所によってこんなにも植物の成長の速さが違うのかと、話を聞きながらしみじみと感じました。

今日は、そんな春の贈り物を、おにぎりという形で丸ごと味わう記録です。前回のふきのとうレシピに続き、今回はフキの葉を使った「フキの葉おにぎり」と「ふき味噌の焼きおにぎり」の2種類をご紹介します。

フキの葉が持つ、この時期ならではのちから
下準備：フキの葉を慈しむ
Recipe 1：フキの葉おにぎり（2種）
Recipe 2：ふき味噌の焼きおにぎり（2種）
まとめ

フキの葉が持つ、この時期ならではのちから

「フキの葉って食べられるの？」と思う方もいるかもしれません。実は、フキは茎よりも葉の部分の方が栄養が豊富と言われています。捨ててしまうのはとてももったいない、春の恵みです。

✅ ポリフェノール（フキノール酸・クロロゲン酸・ケンフェロールなど）
フキの葉特有の香りや苦みのもとがこのポリフェノール類です。強い抗酸化作用があり、動脈硬化や老化の原因となる活性酸素を除去する働きが期待されています。また、花粉症などのアレルギー症状を和らげる可能性についても研究が進んでいます。特にポリフェノールは茎よりも葉の部分に多く含まれています。

✅ β-カロテン・葉酸・ビタミンK・ビタミンC
葉の部分にはこれらのビタミン類が豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保ちます。葉酸は赤血球の生成を助け、貧血予防にも役立ちます。

✅ カリウム
体内の余分な水分の排出を助け、むくみの予防や血圧の上昇抑制に働きます。冬の間に滞りがちな体の「巡り」を整えてくれます。

✅ 食物繊維
腸の動きを活発にし、便秘の改善やコレステロールの吸収抑制に役立ちます。冬から春への体のリセットを、内側からサポートしてくれます。

なお、フキの葉はアク抜きなしで食べると胃腸や体に負担がかかることがあります。必ず下処理をしてから、適量を楽しんでください。

同じフキという植物でも、ふきのとうから葉へと姿を変えながら、それぞれ違う栄養を届けてくれる。春の恵みは、思っていたよりもずっと奥深いものだと感じています。

下準備：フキの葉を慈しむ

おにぎりを包むためのフキの葉は、時間をかけてゆっくりと準備します。このひと手間が、独特の苦みを和らげ、しなやかな食感を生んでくれます。

① 大きな鍋にお湯を沸かし、洗ったフキの葉をサッと色よく茹でます。その後、すぐに冷水にさらしましょう。冷蔵庫に入れ、数時間から一晩、時々お水を変えながらさらしておくことで、雑味が抜けて透き通るような美しい緑色になります。
② 水気をしっかり切った葉を広げ、一枚ずつ丁寧にお塩を振ります。
③ お塩を振った葉をラップや袋で包み、冷蔵庫へ。その上に重し（平らなバットにお水を張ったボウルを乗せるなど）をして、一日じっくり休ませます。

こうすることで、翌朝には葉が驚くほどしなやかになり、ご飯を優しく包み込めるようになります。

Recipe 1：フキの葉おにぎり（2種）

一晩お塩で重しをして、しんなりと柔らかくなったフキの葉でご飯を包むおにぎりです。

材料（各1個分：白ご飯各100g）
・おにぎりA（中身）：梅干し 1個、とろろ昆布適量
・おにぎりB（混ぜ込み）：桜エビ適量、白ごま適量、塩少々
・外側：下処理をしたフキの葉 2枚

①下処理したフキの葉を一度さっと水洗いし、キッチンペーパーで水気をそっと拭き取っておきます。
② おにぎりA：おにぎりA：梅干しは種を取り除き細かく刻みます。とろろ昆布と一緒に温かいご飯に混ぜ込み、ふんわりと結びます。
③ おにぎりB：フライパンで桜エビと白ごまをサッと煎り、香りが立ったらご飯・塩と一緒に混ぜ込んで結びます。
④ 結びたてのおにぎりを、それぞれフキの葉でくるりと包み込みます。ご飯の熱で葉が蒸され、香りがお米に優しく移ります。